Você tem dúvidas ou nunca parou para refletir o que comer durante o ciclo menstrual? Então, este post é para você, lindeza!

A Importância de Compreender o Ciclo Menstrual

Compreender o ciclo menstrual pode ajudar a prever mudanças no humor e no corpo. A alimentação desempenha um papel crucial na gestão dos sintomas, tanto físicos quanto emocionais. Siga estas dicas de especialistas para melhorar sua saúde menstrual através da dieta.

Mais do que Planejar uma Gravidez

Há um equívoco comum de que apenas quem planeja engravidar precisa estar em sintonia com seu ciclo menstrual. Na realidade, entender o ciclo é extremamente importante por diversos motivos, desde a consciência de irregularidades até uma melhor compreensão das mudanças hormonais, emocionais e físicas ao longo do mês.

Um Processo Complexo de Flutuações Hormonais

O ciclo menstrual é muito mais do que apenas alguns dias de menstruação; é um processo complexo de flutuações hormonais que ocorre em quatro fases principais (mais detalhes sobre elas abaixo). A média de duração de um ciclo é de 28 dias, mas é comum variar entre 21 e 35 dias, sendo essa variação completamente normal.

A Dieta Como Aliada no Alívio dos Sintomas

Ajustar sua dieta ao seu ciclo menstrual é essencial, pois pode ajudar a aliviar sintomas comuns, como síndrome pré-menstrual (TPM), cólicas e oscilações de humor, além de beneficiar os níveis de energia, os hormônios e até o desempenho físico.

Hormônios como estrogênio e progesterona regulam o ciclo menstrual e também podem influenciar bastante a digestão. Por isso, é possível que você experimente inchaço, constipação ou diarreia em diferentes momentos do ciclo.

O Alinhamento Alimentar com o Ritmo Natural do Corpo

Alinhar sua dieta ao ciclo menstrual permite trabalhar em harmonia com o ritmo natural do seu corpo, o que pode ajudar a gerenciar sintomas ao longo do mês, promovendo melhor saúde digestiva e bem-estar geral.

Fase 1: Menstrual (Dias 1 a 5)

Esta é a fase inicial do ciclo, começando no primeiro dia de sangramento, que geralmente dura cerca de cinco dias. Durante esse período, seu corpo passa por uma grande mudança hormonal, com os níveis de estrogênio e progesterona caindo significativamente.

Isso pode desencadear cólicas, fadiga, inchaço, sensibilidade nos seios, dores de cabeça e mudanças de humor.

Segundo a nutricionista Jemma Joel, “durante a fase menstrual, é comum notar sintomas como dor abdominal e fezes mais soltas (a cafeína pode agravar isso, então tente limitar o consumo)“.

Ela também destaca que a retenção de líquidos é um sintoma comum nesse período, podendo resultar em um ganho de peso temporário que varia de 0,4 kg a 4,5 kg.

O que comer durante a menstruação?

Joel recomenda focar em cinco elementos chave: magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, ômega 3 e alimentos anti-inflamatórios. Durante a menstruação, os níveis de magnésio podem cair e há perda de ferro devido ao sangramento, portanto, priorize alimentos ricos nesses nutrientes.

Além disso, as vitaminas do complexo B, ômega 3 e alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a aliviar os sintomas pré-menstruais. Entre os alimentos recomendados, estão:

• Folhas verdes escuras
• Abacate
• Nozes e sementes
• Leguminosas
• Peixes gordurosos
• Carnes vermelhas
• Vagem
• Frutas e vegetais coloridos
• Grãos integrais
• Ervas e especiarias como cúrcuma, gengibre, canela, alho e pimenta-do-reino

Joel também sugere combinar alimentos ricos em vitamina C com fontes de ferro para melhorar a absorção, como pimentão cru com homus ou morangos com um punhado de amêndoas.

Fase 2: Folicular (Dias 1 a 13)

A fase folicular compreende a primeira metade do ciclo, sobrepondo-se à fase menstrual. Durante este período, os folículos nos ovários amadurecem, o revestimento do útero se espessa e os níveis de estrogênio aumentam, preparando o corpo para a ovulação.

Após o sangramento, é comum sentir-se mais energizada, com melhor humor, foco e clareza mental.

“Na fase folicular, temos uma maior motilidade gastrointestinal e menos inchaço, com movimentos intestinais mais regulares“, explica a treinadora e nutricionista Lyndsay Wells.

“A sensibilidade à insulina é melhor, há menos retenção de água e os níveis de açúcar no sangue são estáveis.“

O que comer na fase folicular?

Nesta fase, concentre-se em alimentos que restauram energia e nutrientes, como carboidratos complexos, alimentos integrais e ricos em ferro.

Magnésio continua a ser importante, pois ajuda a combater cólicas, fadiga e oscilações de humor. Fontes naturais de magnésio incluem chocolate amargo, nozes e sementes.

O foco aqui deve ser um equilíbrio de macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Fase 3: Ovulação (Dia 14)

A ovulação ocorre em torno do dia 14 do ciclo e é marcada pela liberação de um óvulo. Durante essa fase, os níveis hormonais mudam rapidamente, o que pode causar dor ovulatória e sensibilidade nos seios.

Wells destaca que a ovulação também pode causar sintomas como inchaço, dores e irritabilidade, além de um aumento na temperatura corporal basal e alterações no muco cervical.

O que comer durante a ovulação?

Alimentos ricos em nutrientes são fundamentais nesta fase. Foque em folhas verdes, grãos integrais, ovos, leguminosas e proteínas. A hidratação também é essencial. “A proteína é crucial não apenas durante a ovulação, mas em todas as fases do ciclo. Ela é um dos blocos de construção da vida e ajuda a sustentar o corpo“, explica Wells.

Para quem está tentando engravidar, recomenda-se manter uma dieta rica em alimentos integrais, vegetais e proteínas, além de reduzir o consumo de álcool e açúcar.

Fase 4: Lútea (Dias 15 a 28)

A fase lútea é a segunda parte do ciclo e pode durar cerca de duas semanas. Durante esse período, os níveis de progesterona aumentam, preparando o útero para uma possível gravidez. Caso não ocorra fertilização, o ciclo termina com a menstruação.

“Na fase lútea, nosso apetite tende a aumentar devido ao pico de progesterona”, diz Joel. “Além disso, o metabolismo basal aumenta ligeiramente, e há maior queima de proteínas e gorduras, o que pode aumentar a fome.”

O que comer na fase lútea?

Durante essa fase, é comum ter mais vontade de consumir carboidratos e açúcares. Equilibrar as refeições é crucial para manter a energia estável. Joel sugere evitar açúcar refinado, pois pode agravar os sintomas da TPM. Substitua doces por chocolate amargo, que é rico em magnésio e ajuda a melhorar o humor naturalmente.

Alimentos ricos em fibras, como legumes, vegetais e grãos integrais, também são recomendados. “Cozinhar e resfriar carboidratos complexos pode aumentar o amido resistente, ajudando a mantê-lo saciado por mais tempo”, explica Joel.

Considerações Finais

Lembre-se de que a duração e os sintomas do ciclo menstrual podem variar de pessoa para pessoa. Caso observe alguma mudança significativa, consulte seu médico para uma avaliação mais detalhada.

---

Este conteúdo é somente informativo e não substitui o aconselhamento médico. Se você tiver preocupações com sua saúde, entre em contato com seu profissional de saúde.

Compartilhe